У меня есть знакомая, очень красивая, успешная, умная и талантливая. Прям во всем, за что не возьмется – профи и суперзвезда. Когда я постепенно толстела во время беременности, она стройнела. Когда у меня сдавали нервы, она умудрялась справиться с тысячей дел. Когда я однажды задала ей вопрос: «Как у тебя все это получается?», она ответила: «Вот уже 10 лет молюсь йогическим богам». Эта фраза въелась мне в сознание, и теперь хотя бы пару раз в неделю я пытаюсь ходить на йогу.

Помогает ли мне это? Ох, да это слабо сказано. Я выхожу после занятия чистой, светлой, доброй и готовой сворачивать горы. Жить становится намного легче, если утром выполнить хоть парочку асан. Крики не так бесят, к истерикам и недоеденной каше относишься философски, а мужа хочется расцеловать. Все паззлы вдруг становятся на свои места.

Когда начинает казаться, что нервный срыв уже близко, и спасти тебя может только новое платье/массаж/бутылка вина (нужное подчеркнуть), лучше быстренько встань в «собаку мордой вниз», побереги себя.

Если ты никогда не слышала об этой асане, то лучше сходи несколько раз на занятия к инструктору, а уж потом начинай практиковаться дома. Хотя тебе ведь, наверное, ничего не страшно, на физкультуре в школе ты делала «березку» лучше всех, правда? Да и медитация после первого года жизни с ребенком кажется детским баловством.

Правильно, мы тоже в тебя верим. И расскажем, что нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо и спасти нервную систему, как минимум троих людей: твою, мужа и ребенка.

Во-первых, давай начнем с утра. Заниматься йогой утром – очень полезная практика. Первое, что нужно контролировать – дыхание. Дышать нужно всегда носом.

Второе, за чем ты должна следить – самочувствие. Тело должно подсказывать тебе, что делать дальше.

Ну, поехали!

йога4

Начинать практику необходимо с правильного дыхания. Советуем посмотреть видео в интернете для наглядности.

Что делать?

Сядь или встань в удобную позу (особенно эффектно будешь смотреться в позе лотоса – это же йога :) ) и приступай к выполнению следующих упражнений.

Основа дыхания или полный цикл дыхания йогов

Сначала выдохни все лишнее. Затем делаем глубокий вдох (через нос, все дыхание в йоге прорабатывается через нос, помни об этом!), при этом сначала выпячиваем живот, затем, продолжая вдыхать, расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра, дальше расширяем грудь до предела. После этого начинаем выдыхать воздух, по очереди втягивая те же части тела – сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь потом — плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Все это нужно делать медленно, осторожно и без резких движений (так медленно, как если бы ты пыталась вылезти из кровати в которой еще спит ребенок :) ).

Капалабхати

Очень полезная практика для очистки сознания и совершенствования своих йогических умений. Такое дыхание со стороны выглядит слегка странно, потому лучше не пугайте мужа и детей :), но выполнять его стоит (просто прячься от родных в кухне, ванной, другой комнате :) ). Для того, чтобы сделать капалабхати сделай вдох, расслабь пресс, а затем резко напряги, что приведет к сокращению мышц и выбросу воздуха. После чего расслабь мышцы, вдохни, и снова сделай резкий выдох, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику. Ускоряйся в течении минуты-двух.

Бхастрика

Этот тип дыхания поможет тебе набраться сил. Для подготовки к выполнению сделай медленный глубокий вдох, после чего быстро и с силой вытолкни через нос весь воздух, живот при этом выдвигается вперед. Продолжай вдыхать таким образом, считая до 10. Затем расслабься и, не открывая глаз, сконцентрируйся на нормальном дыхании. Выполни от трех до пяти таких циклов. Постепенно можешь увеличивать скорость, но сохраняй при этом ритмичность – время вдоха и выдоха должно быть одинаковым.

Поздравляем, ты на полпути к счастью :)

йога1

Дальше доброе утро, печень и желчный стоит пробудить свои внутренние органы. Для этого необходимо поработать с уддияной, то есть животом. Слышала о вакууме – упражнении для плоского животика, которое фитнес-инструкторы советуют выполнять всем мечтающим быть плоской, как до родов? Так вот это – оно!

Встань, поставь руки на колени, округлись в пояснице, перенеси вес вперед, на руки. Сделай выдох, полный йоговский вдох и снова энергично выдохни. На задержке дыхания подтяни диафрагму, постарайся втянуть живот до образования «вакуума». Не забудь при этом прижать подбородок к груди и не дыши. Как только почувствуешь усталость, выдыхай. Повторяй 3-5 циклов по 3 повторения.

После того, как ты надышалась (в голове к этому моменту станет уже светлее и можно прям бежать обниматься к ребенку :) ), приступим к выполнению асан.

Первый, и очень важный, кстати, комплекс для хорошего самочувствия и успокоения нервов – приветствие солнцу (для любителей санскрита – сурья намаскар). Целебная энергия небесного светоча сделает тебя практически неуязвимой ко всем «особенностям характера» ребенка и поможет принимать правильные и взвешенные решения, а не плакать, психовать и кусать в ответ на укус :)

surya_namaskar

Дальше выбирать асаны предстоит уже тебе. Написать здесь полный список невозможно, потому обращайся к приложениям типа Nike Training Club, смотри видео на YouTube, вдохновляйся, осваивай и выполняй все, к чему лежит душа.

Обязательной для маминой практики есть лишь одна асана – шавасана. Это когда ложишься на пол, отключаешься, расслабляешь каждый сантиметр своего тела – от кончиков ногтей до кончиков волос, и стараешься ни о чем не думать. Так полежать нужно хотя бы минут 5-10, и тогда день случится волшебным, а сил хватит на все.

Есть йоги, которые всю жизнь повторяют одну и ту же асану, совершенствуя при этом тело и дух. Все дело в том, что каждый раз каждая асана будет получаться по-другому, ведь йога напрямую связана с тем, что внутри. А внутри у нас все течет, все меняется (а учитывая тот факт, что мы с тобой – женщины, все течет и меняется быстрее, чем мы можем себе представить :) ). А потому не бойся повторить любимый комплекс, который делала вчера, сегодня все будет по-новому.

йога3

Что касается музыкального сопровождения, то высший пилотаж – заниматься в тишине. Но поскольку у мам очень громкие мысли, для расслабления можно включить звуки природы или музыку тибетских чаш. Они помогут отключиться от «что приготовить на ужин» и научиться медитировать.

Кстати, до истинной медитации придется проделать долгий путь, но удачная практика – это освобождение от тревог, навязчивых мыслей и стрессов (в этом и кроется превращение из плохой мамы в хорошую).

Пробовать первые погружения в себя лучше рано утром или вечером перед сном, в спокойной и расслабляющей обстановке (когда маме надо помедитировать, дети идут гулять с папой, едут к бабушке или тихонько играют в другой комнате – ох, какая я фантазерка! :) ).

Лучшая поза для медитации – падмасана (она же – поза лотоса), полулотос или скрещенные «по-турецки» ноги. Новички могут подкладывать под спину подушку или даже сидеть на стуле – лишь бы спина оставалась прямой, но расслабленной. Инструкторы, кстати, советуют укрыться пледом, потому что в неподвижном теле замедляется кровообращение, и в попытках постичь дзен, можно замерзнуть.

йога

В идеале – вся суть медитации кроется в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий. То есть быть здесь и нигде, не думать совсем ни о чем, созерцать лишь свои чувства, мысли и ощущения в теле. Звучит высокопарно, но в действительности достичь этого не так легко.

Для начала попробуй расслабиться лежа на полу в шавасане или сидя в позе лотоса. Отпусти все свое тело, мысленно приказывая себе: «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойди все тело. Закончить ты должна стопой левой ноги. Отдельное внимание удели расслаблению мышц лица и шеи (расслабляй по очереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обрати внимание на дыхание. Закрой правую ноздрю, и сделай вдох через левую. Затем задержи дыхание, сосчитай до трёх, и выдыхай весь воздух из лёгких. Повтори это, закрыв левую ноздрю. Проделай такое четыре раза. Попробуй почувствовать, все ли в твоем теле расслаблено.

Затем, визуализируй тёплый яркий свет. Ощути свет чистой любящей энергии, проникающий в твое тело через макушку, почувствуй, как мир и тепло распространяется во все области твоего тела. Ты можешь визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ног токсины и всю негативную энергию из клеток.

Получилось? Теперь ты – истинная супермама! С этого момента тебе официально ничего не страшно. Где там порисованные стены и пролитый на пол сок? Пф, ты справишься!

Шаг №2 – приобщить к этому делу папу. И тогда, считай, можно планировать еще одного ребенка :)

comments powered by HyperComments