Одна из самых частых проблем, с которой обращаются молодые женщины, мамы, за консультацией к психологу – «я устала, нет сил, желаний, ничего не хочется». Устают все люди, в большей или меньшей степени, в потоке ежедневных дел, суеты. Кто-то успевает восстановить силы с помощью ночного сна, вкусной еды, посещения салона красоты или занятий в фитнес-центре, а у кого-то нет возможности побаловать себя вышеназванными способами. Что же делать тогда? Учиться релаксации дома. 

НУЖНА ЛИ МНЕ РЕЛАКСАЦИЯ?

Самыми частыми отговорками женщин, которые устали, становятся «у меня нет времени отдыхать», «ребенок отнимает все силы», «я мама, и о себе подумать некогда». Все это может быть так, но давайте на время забудем про эти барьеры и поговорим о важном деле под названием релаксация и забота о себе. Зачем это нужно? – затем, что усталость имеет накопительный эффект. И если поначалу организм воспринимает нагрузку как некий движок «я справлюсь, мобилизуюсь», то в какой-то момент наступает перегрузка.

Уставшую женщину, маму, расстраивает каждая мелочь или деталь: опрокинутая ребенком чашка, подгоревший завтрак, капризы ребенка при надевании одежды на прогулку, свежий маникюр у продавца в магазине. Повышенная раздражительность, периодическое чувство злости, апатия, повышенная конфликтность в отношениях с близкими – все это повод задуматься, остановиться и сказать себе: «Я устала, надо с собой что-то делать». 

relaxation

КАК РАССЛАБИТЬСЯ ДОМА?

Расскажу о некоторых простых способах устроить дома «паузы для расслабления». Использовать их могут не только уставшие женщины и мамы, но и мужчины и папы. А совместное занятие мужа и жены «творческими глупостями» и релаксацией только прибавит настроения обоим.

  1. Для начала стоит попробовать освоить техники расслабляющего дыхания. Много времени для дыхательных «пауз» не потребуется, да и проделывать их можно как дома, так и на улице во время прогулки. Дышать расслабляющим дыханием можно как стоя, так и сидя в удобной для вас позе, желательно, чтобы руки и ноги не перекрещивались. Главный принцип такого дыхания – это выдох, более продолжительный, чем вдох. Например, на 3-4 счета вдыхаем через нос и на 5-6 счетов плавно, порционно выдыхаем через рот. Для разнообразия можно вытягивать при выдохе губы трубочкой и произносить продолжительный слог «пу-у-у» или «пу-у-ф-ф-ф».

Расслабляющее дыхание можно сочетать с ароматерапией (если нет противопоказаний), музыкатерапией, что усилит расслабляющий эффект. Музыку лучше использовать нежную, негромкую, это могут быть звуки природы, саксофон. Также полезна будет и визуализация или «ресурсный стоп-кадр». Здесь все довольно просто – закрыв глаза, мысленно представить перед собой какие-то приятные кадры из вашей жизни, детства, любимые места, обожаемые фрукт – все то, что дает ощущение радости, покоя.

А если ваша голова занята обдумыванием сложной ситуации в семье, отношений с коллегами по работе, детьми, родными, то визуализацию можно расширить до рисования фильма, где вы сами выполняете роль сценариста и режиссера. В ходе внутренней работы можно рассмотреть и взвесить различные варианты концовки своего фильма — благоприятные и не очень, тем самым проработать страх или ситуацию в спокойной обстановке. Самое главное – не бояться включать творческий подход. Фильм может быть в жанре ужаса, переходящего в комедию, или триллера, перетекающего в мелодраму. Важно не приучать себя быть  режиссером одного направления.

  1. Творческое взаимодействие с зернами кофе, крупами, песком. Практически каждому человеку, отдыхавшему на море, знакомо приятное ощущение песка, стекающего сквозь пальцы рук. Дома такая процедура тоже будет полезна. Материалом для работы могут стать простые кофейные зерна – молотые или цельные, а также крупы, которых обычно предостаточно в банках на кухне. Из круп лучше всего использовать мелкую кукурузу, манку, гречку, пшено. Также понадобится лист плотной бумаги или картона. Подобная техника довольно часто используется в работе психологами и имеет хороший терапевтический эффект.

В домашних условиях – это просто хороший способ проработать свое состояние, накопившуюся усталость или раздражение, и пустить его в творческое русло. На лист бумаги насыпается выбранный материал тонкий слоем, а затем пальцем или рукой рисуется образ, который ассоциируется с состоянием. Усталость может приобрести вид колючки, нарисованной в манке или пшене, раздражение оформится в недовольную рожицу из молотого кофе. Далее этот «негативный» образ важно трансформировать в нечто противоположное, приятное, ресурсное. В творческом процессе не стоит себя торопить, здесь важны тактильные ощущения, возможность подумать, поразмышлять и в процессе этого отдохнуть.

 Relax1

Еще один способ работы – использование сыпучего материала в коробке или ящике. Для этого потребуется не очень высокий, плоский контейнер, где можно будет взаимодействовать с песком или сыпучим материалом, погружать в него пальцы и ладони, рисовать причудливые картинки-состояния на «сыпучем» полотне и потом их видоизменять. Описанная выше работа сродни песочной терапии, широко используемой в психологии как для диагностической, так и для коррекционной работы с клиентами.

  1. Работа с пластичными, гибкими материалами. Покупаем самый обычный пластилин, глину или тесто для лепки, последнее можно сделать самостоятельно дома из мелкой соли, муки, воды и ложки растительного масла. А далее активно разминаем материалы в руках и лепим усталость, раздражение, злость, любуемся ими и преображаем своими же руками в противоположное состояние.

Психологически в этой технике очень важен момент преображения состояния своими же руками в нечто приятное. Наша усталость, боль, негодование, страх – все это состояния, которые во многом возникают благодаря самому человеку, и в силах человека это состояние изменить, преодолеть. Такая техника работы пригодится в работе и с детскими, и со взрослыми страхами, в том числе и страхами родов, боли.

  1. Движение и танец. Чем больше мы устаем, чем сильнее накапливается стресс, тем сильнее наше тело напоминает о себе, порою сковывается, зажимается, болеет. Способ отдохнуть и расслабиться порекомендую довольно простой, но не совсем обычный. Что делаем? Включаем музыку — нежную, яркую, любимую, ту, которая заставляет двигаться, и завязываем себе приятную повязку на глаза. Конечно, если в доме ребенок, то учитываем его и вашу безопасность. И дальше – танцуем и двигаемся. Для чего повязка? Чтобы не стесняться самой себя, своего тела, ведь нелюбовь и боязнь своего двигающего тела свойственна многим женщинам, особенно в период после родов. И так каждый день, хотя бы по 10-15 минут.
  1. Ресурсное слайд-шоу, созданное из собственных «лечебных», любимых фотографий. Программ для создания таких слайд-шоу много и уникального образования для этого в целом не потребуется. Самое важное здесь – это подобрать любимые фото-моменты, которые хочется вспоминать вновь и вновь и черпать из них силы и приятную мелодию. Фотографии могут быть не только из отпуска, праздников, использовать можно и фото природы, фруктов, напитков, мест, в которые хотелось бы отправиться путешествовать. Просматривать результат своей творческой работы можно в состоянии усталости, напряжения, тогда, когда требуется пауза под названием «не думать, а просто расслабиться».
  1. Техника бодиарта. Использовать ее лучше всего с супругом или тем близким человеком, которому доверяете свое тело и работу с ним. Процедура бодиарта просто приятная и веселая. Полотном для рисования может стать живот или спина, или другие части тела, которые позволит вам разрисовать человек. Краски могут быть как специальные для бодиарта, так и акварельные, но последние смывать сложнее. Рисовать можно все то, на что хватит полета фантазии. Если же творческий процесс застопорился на неумении рисовать или боязни сделать это не очень красиво, можно найти рисунок в интернете и срисовывать его. Порою, мужчину сложно уговорить на это творческое мероприятие, но процесс стоит того. Не забудьте и мужу дать возможность порисовать на вашем теле.

Мы поговорили лишь о некоторых способах расслабления в домашних условиях. Если человек хочет пить, то он непременно ищет источник воды. Так же и с усталостью, если она есть, то важно найти свой способ «утолить жажду» в отдыхе и расслаблении. Берегите себя и вовремя давайте себе паузы на отдых.

Екатерина Марченко

comments powered by HyperComments